5.30.2012

他山の石(オーバートレーニング症候群)

ぼくちゃんは大変かわいそうなことに軽度ながら自称オーバートレーニング症候群となってしまった。インターネットをして情報を集めるものの、体験談の類はそれほど豊富でない。
ここで一つ私が自称症例-いちいち自称を付けるのは、医師の診断を受けたわけではないから。死体だってまだ生ぬるければ医師の確認があってから死ぬ-を垂れ流しておきたい…。

まず体力レベルを100で表すとする。

100%-----元気いっぱい
80%------元気 
60%------疲れている 
40%------かなり疲れている 
20%------日常生活に支障。完全な休養をしないともたない
0%-------起きることもできない

通常トライアスロンを、というような人なら40%から80%程度の間で行ったり来たりしているはず。ロングライドにブリック、みたいなことをすればその日は30%位まで体力レベルが落ちるかもしれない。しかし栄養を摂って一晩寝れば40%なり60%の水準までは回復するのが通常である。
この回復が不十分なまま新たに疲労、ストレス、睡眠不足、栄養不足等を重ねていくと、徐々に体力レベルが落ちてゆく。体調はバッテリー残量のように数字で表れないため体感では60%位あるだろうと思っていても実際には45%しかなかったということが起こる。日々のトレーニングを繰り返していくことで30%程度の低い体力レベルが常態化していつの間にかオーバートレーニング症候群が完成する、気がする。


症状1----疲れが取れない
ロングライドにブリックで30%まで減った体力が、翌日になっても30%とか32%とかでリカバリーしない。

症状2----疲れやすい
普通なら40%の体力使用の負荷でも60%とか70%減ってしまう。

症状3----記録低下
タイムが落ちる(またはきつくて以前の負荷がこなせない)。このくらいの体感強度だと、このくらいのタイムのはず、とGarminを見るとそれよりずっと遅い(いつものペースだと心拍が高く出る)。この負荷で泳ぐと50m40秒位か、と時計をみると45秒とか48秒とか。そして量をこなせない。以前は120分イージーLSDだったものが、90分で強い疲労感、続けられずギブアップ。

症状1と2と3の複合
体力レベル残量80%のはずが軽めに少し運動をしただけで20%になり、翌日に20%のまま、翌々日になっても25%までしか回復しない。めまい、耳鳴り、倦怠感など日常生活に支障が出る(気分の悪さは二日酔いに似ている)。起床時心拍も高い。
私の場合はこのくらいの複合症状が出て初めてこれは異常だと気付いた。

他に体重減少、食欲減退、睡眠障害、鬱傾向などもあるらしいが、私はそれらは出ていない。


現状
キロ5程度の軽い運動を1日に1時間はできない、2日3日連続で行うと症状が出る、という感じ。一日おきに軽く1時間ならできる。運動に伴う爽快感(エンドルフィン?)は少ない。
異常に気付いてからおよそ1ヶ月。運動量と負荷を減らして様子を見ているが、悪化も回復は感じない。ひどく疲れやすく、集中力も散漫。



予防法
このような症状が出る前にトレーニング負荷低減、トレーニング量低減、休養、栄養、睡眠、ストレス軽減をすること。

・ローラーはやだけどやらないとだめだからなぁイヤだけどやるか----2時間経過----よし、今日もこなせたぞ!よくやった!達成感!というのも実はストレスかもしれない
そのトレーニングは楽しんでやっているのか、義務感からやっているのか。このあたりで自分自身をだましていると楽しんでやっているつもりが実は強迫的義務で行っておりトレーニング自体が主たるストレス源、みたいなこともある気がする。このあたりの競技へのスタンス、トレーニングへのスタンスを、感情やら目標やら自己イメージやらのバイアス抜きで見直さないと穴に落ちる、気がする。


復帰方法
復帰方法は当然のごとく、休養と栄養。他にストレスの軽減(気晴らし、ストレス源から離脱)も有効か。復帰までの期間は症状が深ければ長く、浅ければ短い、というが良くわからない。


どのように自分を制御するかが重要
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8 件のコメント:

  1. こんばんは。
    我が家の例では「なんか調子が悪い」家内と長男はある日スポーツ系に強いと言われる医者に診てもらい、血液検査の結果で後日「極度の貧血」と診断されて薬もらって帰ってきました。
    食事に問題があったようです。

    薬で改善したので、一度診察を受けてみられてはと思いました。
    ちなみにDHCの鉄タブでは治らないそうです(^^;)。

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    1. ふじいどんさん、コメントありがとうございます。

      今日半休が取れましたので早速スポーツドクターに診てもらいました。先月健康診断のときに血液検査もしたのですが、正常値だったのですよね。
      ドクター曰く最近の結果なので今もそう変わらない数字だろう、と。

      サプリメントは諸説ありますよね〜。確かに成分は能書き通り入っているけれども吸収率が低いから…みたいな。

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  2. 専門家でもないのでただの勝手な予想ですが、睡眠に問題ないのなら食事が主原因なのかなあと思いました。
    よく「かつや」に行ってるのを見て、いいな、行きたいな、と思いつつガマンしてます。たまに割引券の魔力に負けますが、、、。
    外食メインな印象なのですが、偏ってませんか。朝昼晩と何を食べているのか気になります。
    脂質の多い物を控えて、朝はグレープフルーツやオレンジ等の消化しやすい果物だけ好きなだけ食べて、出して、腸に負担をかけずキレイにしたりすると吸収効率があがって良いかもしれません。

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    1. akki-さん、こんにちは。

      自分では食事に相当に気をつかっている「つもり」なんですよね。野菜や果物は人より多く摂っているくらいじゃないかと思います。ただ「つもり」は怖いです。習慣ですからね。

      そういえば柑橘類はそれほど多くないですね、試してみます。

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  3. たまごあたま2012年5月31日 13:20

    皆さんのコメント同様、食生活に原因があるように思われます。

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    1. 自分ではヘルシーなものを選んでいるつもりなんですが、そんな気がしてきました…。

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    2. たまごあたま2012年6月1日 15:18

      えーと食生活の問題は栄養不足だけではありません。

      もしかしたら食べ過ぎているのかもしれませんよ?
      週末に「プチ断食」してみたらいかがでしょうか…
      これが意外と!疲れがとれることがあるんです。

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    3. なるほどなるほど。食べると内臓がフル稼働しないといけないから疲れるんですかね。
      プチとはいえ、果たして断食なんて出来るんでしょうか…(笑)

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