6.27.2010

Runリハビリについて

今後のRunリハビリについて

Runで発生した左膝痛。腸脛靭帯炎であろうと言われてから一月以上たった。先生のアドバイスに従いハムストリングスの筋トレ(とその他も)を取り入れた。休養一辺倒をやめ、自転車にも乗るようになって筋力は戻ってきた。ウォーキング程度であれば問題はなさそうで、そろそろRunリハビリをしても良いのではないかと思う。以下リハビリまとめ。
  • 怪我はオーバーユースで起こることがほとんど。
  • 素人は体の能力以上の負荷で走り、怪我をする。
  • 腸脛靭帯炎は素人病とも言われる。
  • ランナーにとって腸脛靭帯炎は一度は通る道とも。
  • 怪我で過度に精神的ショックを受けるのも素人病の一種。
  • 腸脛靭帯炎とうまく付き合いながら気長に克服する。
  • 痛みが出ない範囲でRunの足を作っていく。
  • 痛みが出ないよう短いスロージョグから。

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2010/6/27
日曜日

ローラー90min
朝トレ用目覚まし10分前に起きる。寝覚めは良い。ストレッチをしながら目覚ましが鳴るのを待って、止める。諸準備をして自転車にまたがる。日曜朝のTVは退屈なものが多いのでジロ・デ・イタリアDVDをセット。レースは佳境に入ったところ。ここまで観るのに半年くらいかかった。コンタドールがいつのまにかピンクジャージを・・・という展開。
昨日はローラー、ウォーキング(うち300mのジョグ)、筋トレと足に負荷がかかっていて多少の筋肉痛と疲れがあった。
インナー5速。15分ほど回すとケイデンスが90程度まで回るようになったが、それ以上になかなか上がらない。40分ほど経つとようやく95程度まで上がるようになりその後は95~100くらいで推移した。気を抜くと95程度、多少頑張ると100程度という感じ。心拍は140+で推移。
DVDはTVよりはましだが、退屈さは変わらない。足よりも退屈がつらい。例えば、残り70分か、と思うと結構心に来る。90分回して終了。


リハビリウォーキング+Run
地面が濡れているが雨が降っていないのでリハビリRunに。久しぶりにGarmin ForeAthlete205をチロリンと起動。リハビリRunの記録用に。
蒸し暑い。歩いているだけで汗が出る。ウォーキング1時間程度なら全く問題がない、というところまで自信がついた。後はスロージョグで、徐々に足を強化していきたい。
しばらくウォーキングでウォーミングアップをしてからスロージョグ。今日は左膝に痛みが出る直前まで走ってみる。ゆっくりを心がけ、キロ6:30~7:00位のペースだったようだ。暑いせいか汗が吹き出る。のんびり走って1920mで左膝に腸脛靭帯炎の予兆が来た。ここで今日はジョグ終了。あと100m走っていれば左膝に痛みがきただろう、という確信のある予兆だった。その後30分ほどウォーキングに切り替えたが、問題は特になかった。
実を言うと、筋トレもしているし自転車である程度筋力が戻ってきているので、腸脛靭帯炎ちゃんはすっかり顔を出さないんじゃないかと期待をしていたが、現実はそう甘くなかった。
私の左膝は腸脛靭帯炎ちゃんがまだいるのだ。
次回リハビリRunは、数日後に。その時どのくらいの距離で予兆が来るだろうか。



1 写真を撮ったり、flickrに費やす時間がない。それだけトレーニングに使う時間が多くなってきていることの裏返しでもある。


2 リハビリRunで左膝を痛くなる直前まで使ったが、これが今後Bikeにどれだけの悪影響があるか気になる。ペダルをある程度回せるようになってきたのだからなあ、と。


Swim1850m
筋トレ(腕立て)で腕肩は筋肉痛。
プールは日曜の割には混んでいて、すべてのコースにのんびり平泳ぎの人がいたが、ありがたいことに止まることなく泳げた。
キックを打つ際に膝に違和感がないかを特に意識。膝に疲労感、使用感があるが、ピリッときたりすることはほとんどなく、控えめながらキックを打ち続けることができた。
その他ストリームライン等を意識する余裕まではなかった。ペースは55秒程度を維持できた。
32本+ダウン5本で終了。


Runがちょっとあれだけれども一応3種やった。


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